LA IMPORTANCIA DE UNA VALORACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO

Hola amigos, ahora que todos estamos comiendo ansias por regresar a entrenar a la pista, la ruta, la alberca, la cancha o el gimnasio, quiero platicarles de un tema que la mayoría de los coachs, instructores, entrenadores y gurús ignoran (o ni saben que existe): la VALORACIÓN ADECUADA de tu persona antes del ejercicio

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Así es, parece algo tan básico en la formación de todo profesional que se dedique a la industria del fitness, la medicina y entrenamiento deportivo que damos por hecho que todos estos “profesionales” saben exactamente qué, cómo, cuánto y cuándo ponernos tal o cual cantidad de ejercicios, rutinas y/o programas de entrenamiento sólo con vernos de arriba a bajo.

¿Sabían que según datos del ACSM (American College of Sport Medicine) el 90% de todos los programas de entrenamiento, ejercicio y/o actividad física, fallan en lograr los objetivos para los que fueron diseñados por no tener como respaldo una correcta valoración de los deportistas, y en consecuencia una prescripción deficiente de dichos ejercicios, entrenamientos y programas?

Imagina, si tu coche tiene un desperfecto y lo llevas al servicio mecánico, lo primero que hacen en el taller es una evaluación para ver qué le falla y dónde está esa falla para arreglarla. De igual manera, cuando te enfermas y vas a ver al médico, lo primero que hacer el doctor es diagnosticar qué te está pasando para luego prescribirte un tratamiento adecuado. 
En el caso del ejercicio y el entrenamiento deportivo pasa lo mismo, antes de darte una rutina o diseñarte un programa adecuado de entrenamiento lo primero es evaluar tu estado de salud, tu grado actual de condición física y tu estado nutricional para poder hacerte una prescripción ADECUADA Y 100% INDIVIDUALIZADA del ejercicio o programa de entrenamiento que debes hacer para lograr tus metas. No importa si eres neófito o campeón mundial de tu especialidad, si has dejado de tener actividad física por varios meses seguidos, sí o sí debes someterte a este proceso de evaluación.

Pongamos otro ejemplo: el típico godínez que después de 4 meses de inactividad por el covid 19 regresa el primer día que reabre su gimnasio queriendo acabarse las máquinas y sacarle sangre a las corredoras. Antes de siquiera permitirle tocar una mancuerna, el coach o quien esté a cargo de su entrenamiento debe hacerle por lo menos un par de PRUEBAS DE ESFUERZO que sirvan para conocer su estado físico actual y una medición antropométrica sencilla (ya sea con plicómetro, mediante impedancia bioeléctrica o ultrasonido) para saber su peso actual, su porcentaje de grasa corporal y su peso libre de grasa, pues está demostrado que tanto el peso como la composición corporal condicionan el desempeño durante el entrenamiento y durante la competencia de alto rendimiento. Con esos datos ya podemos sugerirle un programa de adaptación o readaptación física que lo ponga en condiciones de acabar con todo el equipo del gimnasio.

¿Por qué es importante realizar una valoración? 

Imaginen que éste hombre no sólo dejó de ejercitarse por 4 meses, sino que también le entró con gusto a todo lo que le dijeron que no comiera, eso provocaría seguramente un problema de sobrepeso u obesidad, que son factores agravantes de la salud cardiovascular, lo cual merma su capacidad para hacer los entrenamientos de alta intensidad que estaba dispuesto a hacer. Y si encima de todo, nuestro amigo tiene hipertensión arterial (padecimiento muy común en personas sedentarias) pues con mayor razón habría que checar su la presión arterial antes de dejarlo salir del vestidor.

Obviamente la mayoría de nosotros no estamos ni la mitad de fregados que el sujeto del ejemplo anterior y seguramente nos hemos cuidado más que él con la esperanza de que el regreso a la actividad física que normalmente tenemos no sea tan tortuosa ni tan difícil. PEEERO sin importar cuantos garrafones carguemos o cuantas rutinas de calistenia nos echemos, ni siquiera si salimos a pasear al perro 3 horas diarias, TODOS los progresos físicos que desarrollamos con el entrenamiento se REVIERTEN ante la FALTA de la INTENSIDAD necesaria para mantenerlos o mejorarlos, por lo tanto es imprescindible antes de volver a la actividad física normal, realizar por lo menos una prueba de esfuerzo, un chequeo médico y un examen bioquímico para determinar tu estado nutricional.

Ahora bien, cada disciplina deportiva necesita más de algunas cualidades físicas que de otras por lo que las baterías de pruebas de esfuerzo son distintas para cada especialidad deportiva, recordemos que las cualidades físicas básicas son la FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD, ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD y sin importar el deporte que se practique, se deben medir para determinar el punto de inicio o reinicio del entrenamiento o ejercicio.

Siguiendo con el ejemplo del amigo godínez y suponiendo que evaluamos su fuerza muscular (haciendo lagartijas durante 1 minuto ininterrumpido donde sólo consiguió hacer 40 de las 60 que necesita para aprobar el test), su resistencia aeróbica (en corredora a 9 METS donde sólo duró 10 de los 15 minutos que necesitaba para aprobar el test) y su flexibilidad articular, donde se necesita tocar el suelo con las palmas de las manos y con las rodillas juntas y bien estiradas para aprobar el test (y no pudo llegar más allá de sus rodillas). También suponiendo que su análisis antropométrico arrojó 8 kilos de sobre peso y 20% de grasa corporal (cuando lo normal para una persona de su sexo y edad es de 15%) y no presentó desbalances estructurales importantes, ¿qué se puede hacer con una persona así?

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Pues como en el taller de servicio automotriz, una vez identificadas las fallas, hay que proceder a repararlas, una PRESCRIPCIÓN adecuada del ejercicio para éste caso en particular, quedaría de la siguiente forma:

  1. Si se falla en el test de fuerza y flexibilidad articular, lo recomendable es iniciar con entrenamiento de fuerza resistencia 3 sesiones por semana, de 30 minutos por sesión y terminando cada sesión con 10 minutos de estiramientos pasivos para los músculos ejercitados, con duración de 4 semanas.
  2. Si se falla en el test de resistencia aeróbica, se recomiendan 4 sesiones de 40 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, a una intensidad del 60% al 75 % de la MFC durante 4 semanas.
  3.  Por su sobrepeso lo ideal es canalizarlo con un nutriólogo que va determinar su requerimiento calórico diario y restarle 20% para promover la pérdida de ½ kilo a 1 kilo de grasa corporal por semana (éste se tiene que ajustar cada 15 días), que en sinergia con la actividad física prescrita lo llevará a quitarse de encima entre 2 y 4 kilos de grasa al mes, por lo que en un tiempo estimado de 8 a 10 semanas podría recuperar la composición corporal que tenía antes de la pandemia. Y a partir de este punto, entonces sí hacer entrenamientos encaminados a mejorar.

Cada mes se deben volver a realizar las pruebas de esfuerzo y AJUSTAR el programa de entrenamiento de acuerdo a los objetivos planteados y a los resultados de las pruebas, esto se llama INDIVIDUALIZACIÓN del entrenamiento. 

Aunque el ejemplo es muy sencillo, creo que aclara la manera en que se debe llevar a cabo una prescripción adecuada del ejercicio, es decir, atacando las áreas de oportunidad que revelan las pruebas de esfuerzo y encaminando el programa de entrenamiento mes con mes, hacia los objetivos planteados a mediano y largo plazo, hasta lograr la meta deseada.

No está por demás repetirles que para poder prescribir o diseñar correctamente el ejercicio o el programa de entrenamiento, lo primero es hacer una evaluación a cada atleta o cliente por parte de quien esté a cargo de su entrenamiento o rutina de ejercicios, de no hacerlo se pone en riesgo no sólo la salud de quienes confían en su coach, su instructor o gurú, también se compromete la obtención de los resultados deseados.

No olvidemos un axioma fundamental de la metodología del entrenamiento:

VALORACIÓN (precisa) + PRESCRIPCIÓN (adecuada) = RESULTADOS GARANTIZADOS

Sin más por el momento, me despido y espero que esta nota les sirva de punto de partida para volver a la práctica deportiva que más les apasiona y ya saben, ahora que regresen al entrenamiento, pidan su evaluación física para que tengan los resultados que esperan.


En lo que a mi respecta, mi nombre es Ulises Escobedo soy licenciado en nutrición con especialidades en el deporte, maestría en el control de la diabetes con más de 20 años de experiencia tratando a muchos pacientes que buscan desde bajar de peso, mejorar su salud, controlar su Diabetes y hasta competir en el ramo de fisicoculturismo. 


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