CARBOHIDRATOS, TUS MEJORES AMIGOS

Hola de nuevo, en esta ocasión te platicaré un poco sobre los temidos e incomprendidos carbohidratos, vamos ver qué son, para qué sirven y sobre todo me interesa que les pierdas el miedo y cambies tu visión sobre este macronutriente que también es el más abundante en la naturaleza y en nuestra vida.

Los carbohidratos son moléculas orgánicas que contienen carbón, hidrógeno y oxígeno combinados en varios porcentajes, en la naturaleza y en el cuerpo humano existen una amplia variedad y con formas diferentes, a parte de que la industria alimenticia ha desarrollado carbohidratos nuevos como los de las bebidas deportivas.

En general podemos decir que hay tres principales grupos de carbohidratos:


1.CARBOHIDRATOS SIMPLES, son conocidos comúnmente como AZÚCARES y se dividen en dos categorías: Los MONOSACÁRIDOS que son la GLUCOSA, la FRUCTUOSA y la GALACTOSA. La combinación de dos monosacáridos forma un DISACÁRIDO (azúcar doble) como la MALTOSA (azucar de la malta) la LACTOSA (azúcar de la leche) y la SUCROSA (azúcar de caña o azúcar de mesa), pongamos unos ejemplos:

  • GLUCOSA + FRUCTUOSA = SUCROSA
  • GLUCOSA + GALACTOSA = LACTOSA
  • GLUCOSA + GLUCOSA = MALTOSA

Y lo mismo puede ocurrir a la inversa, un disacárido puede convertirse en dos monosacáridos, como en el caso de la leche deslactosada, donde la lactosa es descompuesta en galactosa y glucosa para que pueda ser digerida por personas que no tienen la enzimas que descomponen la lactosa (intolerantes).

Tanto los monosacáridos como los disacáridos pueden ser aislados de los alimentos en formas muy purificadas llamadas AZÚCARES REFINADOS que son los más malos para tu salud, ejemplos de estos azúcares son: la MIEL DE MAÍZ, el AZÚCAR MORENA, la MIEL DE MAPLE, y el JUGO DE FRUTA CONCENTRADO.

2.CARBOHIDRATOS COMPLEJOS que son la unión de tres o más moléculas de glucosa, cuando se combinan más de diez moléculas de glucosa se llaman POLISACÁRIDOS y cada uno puede estar formado por miles de moléculas de glucosa. El polisacárido más famoso se llama GLUCÓGENO y es la manera en que tus músculos e hígado almacena glucosa para cuando sea necesaria, como en el ejercicio o durante periodos de ayuno prolongados.

Las tortillas de maíz, el pan, el arroz, las papas, etc, la mayoría de los carbohidratos de origen vegetal son polisacáridos.

3.Por último pero no menos importante tenemos a la FIBRA que también es un carbohidrato, aunque no aporte nutrientes ni calorías. Existen 2 tipos de fibra:

  • FIBRA DIETÉTICA (no soluble) consiste en carbohidratos no digeribles (hemicelulosa) y lignina (una sustancia que forma parte de la pared celular de muchos vegetales la cual les da dureza y resistencia) 
  • FIBRA FUNCIONAL (soluble) también está formada por carbohidratos no digeribles pero que son aislados o extraídos de los alimentos por medios químicos (glucanos, celulosa, gomas, pectinas)

La Fibra Total es la suma de la fibra dietética y la fibra funcional, actualmente en las etiquetas de información nutricional sólo se da información de la fibra total o dietética pero no de ambos tipos.

¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?

La respuesta es NO, lo que te hace engordar es comer más de lo que necesitas (porque en México No Sabemos Comer), tener algún desequilibrio hormonal, el embarazo o alguna combinación de estos factores, independientemente de la fuente, grasas, proteínas o carbohidratos, todo en exceso te hará engordar.

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¿PARA QUÉ SIRVEN?

En mi opinión, considero que los carbohidratos son el macronutriente más incomprendido pues mientras las proteínas son reconocidas por sus efectos sobre el tejido muscular principalmente y mientras las grasas siempre son las malas de la película, los carbohidratos tienen buena o mala fama dependiendo de quién cuente el cuento, desafortunadamente sobre ellos pesan y abundan estigmas, mitos urbanos y verdades a medias, lo único que sí debes tener en cuenta a la hora de hacerles el feo es lo siguiente:

  • Son la principal fuente de energía de tu cuerpo tanto si eres deportista como si eres una persona sedentaria. Tan es así, que en su ausencia, la grasa del tejido adiposo y la proteína de tus músculos pueden transformarse en glucosa si el cuerpo lo necesita.
  • Son la ÚNICA fuente de energía para tu cerebro.
  • Están involucrados en un agran cantidad de proceso fisiológicos vitales que abarcan desde el sistema inmunológico hasta la expresión genética. De aquí que la OMS y todas la asociaciones de nutrición y salud del mundo recomienden que del total de calorías que consumes al día, del 50 al 60% provengan de los carbohidratos.

Y para concluir, la clave para adelgazar, mantener tu peso actual o incluso aumentar tu masa muscular no es el quitarte uno o varios grupos de alimentos, no, la clave es combinar todos los grupos de alimentos en CANTIDADES ADECUADAS que te permitan rendir tanto en tu vida laboral como en la vida personal y si es el caso, también en tus actividades físicas, sin pasar hambre, sin sentir ansiedad y disfrutando del proceso mientras ves como poco a poco te acercas a tu meta. Para ello es importante que cuentes con la guía de un profesional ya que la salud no se debe tomar a la ligera y mucho menos poner en las manos de cualquiera.

Si deseas nuestra asesoria puedes contactarnos dando click aquí.

Ulises Escobedo

  • Licenciado en Nutrición y Ciencias de los Alimentos
  • Especialista en Nutrición Deportiva, Prevención y Tratamiento de la Diabetes
  • Licenciado en Entrenamiento Deportivo
  • Especialista en Atletismo y Fitness
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