LA PROTEÍNA, NI MUY MUY, NI TAN TAN

Hagas ejercicio o no, las proteínas son macronutrientes esenciales que deben estar en tu dieta.

Hoy las proteínas están de moda, todo el mundo habla de ellas en todas partes, desde la youtuber que pregona a los 4 vientos que se puede vivir sin ellas, hasta las charlas casuales del gimnasio más cutre del meritito Badiraguato: ¿que qué son? ¿qué cuánto hay que tomar? ¿qué cuándo, cómo y dónde? 

Ahora todos nos comparten amablemente sus teorías, métodos y estrategias para maximizar sus efectos, acelerar su ritmo de absorción y hasta evitar el catabolismo proteínico, claro que todo esto basado en su sabiduría milenaria, su enorme acervo en investigación científica y su gran conocimiento empírico de la naturaleza humana.

En fin, como siempre vamos a ir por partes para entender lo importante:

¿que son? ¿qué hacen? y ¿para qué sirven?

Primero, las proteínas son moléculas formadas por átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno (igual que los carbohidratos) además de tener NITRÓGENO, estos cuatro elementos se combinan de diferentes maneras para formar AMINOÁCIDOS, cada aminoácido está formado por un grupo amino (NH2), un grupo ácido (COOH) y distintas combinaciones de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Existen 20 aminoácidos y todos pueden combinarse entre sí para formar las proteínas necesarias para mantener la estructura y funcionamiento del cuerpo humano.

Las proteínas se crean cuando se unen dos aminoácidos para formar un enlace peptídico (un dipéptido) y conforme se unen más aminoácidos se forma un polipéptido. La mayor parte de las proteínas son polipéptidos que combinan más de 300 aminoácidos.

Ahora bien, de los 20 aminoácidos existentes 9 son aminoácidos ESENCIALES pues el cuerpo no los puede fabricar a partir de otros, esto quiere decir que debes consumirlos por medio de la dieta sí o sí.

Los otros 11 son aminoácidos NO ESENCIALES pues el cuerpo los puede fabricar a partir de otros, de éstos 11 aminoácidos, 6 son parcialmente esenciales, osea que si el cuerpo no los puede fabricar en la cantidad necesaria también deben obtenerse de la dieta.

Aquí quiero precisar que TODOS los aminoácidos son importantes y necesarios simultáneamente para el óptimo crecimiento y funcionalidad del cuerpo, los términos esencial y no esencia sólo sirven para distinguir entre los que deben obtenerse necesariamente de la dieta y los que no.

¿Para qué sirven las proteínas?

Básicamente tienen dos funciones, la ENZIMÁTICA y la ESTRUCTURAL:

Las función enzimática de las proteínas es actuar como catalizador (acelerador) de las reacciones químicas del metabolismo celular.

La función estructural consiste en formar estructuras mayores que ellas mismas por ejemplo el pelo, las uñas, los músculos, los anticuerpos, algunos tipos de hormonas, el colágeno, etc, etc.

¿Todas las proteínas son iguales?

NO, no todas son iguales, hay que tener en cuenta que hay 2 tipos de proteínas:

Las proteínas COMPLETAS son las que están formadas por los 20 aminoácidos existentes.

Las proteínas INCOMPLETAS obviamente son las que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Las completas son de origen animal exclusivamente, las incompletas se encuentran en productos de origen vegetal y es por esta razón que nadie puede ser vegetariano 100% sin comprometer su salud a mediano plazo.

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¿Qué cantidad necesito?

Una persona sedentaria debe consumir 1 gr x kg de peso corporal para mantenerse saludable.

Una persona con actividad física moderada de 6 a 10 hrs por semana necesita de 1.5 a 2 gr x kg de peso para mantenerse sana y cubrir el requerimiento aumentado por el ejercicio.

Un deportista de alto rendimiento puede requerir de 2.5 hasta 4 gr x kg de peso. Y si este deportista de élite aparte está dopado su necesidad puede llegar hasta lo 5 ó 6 gr por kg de peso.

El porcentaje de proteínas que debe tener tu dieta varía del 15% hasta el 50% del total de calorías que consumes al día dependiendo de si eres una persona sedentaria o si haces ejercicio, del tipo de ejercicio, de su intensidad y de la frecuencia con la que lo hagas.

¿Son necesarios los suplementos de proteína?

Si puedes cubrir tus necesidades mediante la dieta, entonces NO son necesarios, ni los polvos ni las pastillas ni las ampolletas. Si tu requerimiento es tan grande que no te alcanzaría el día para comer la cantidad de comida que necesitas, entonces sí son recomendables los suplementos por cuestiones de practicidad y nada más.

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¿En qué horario es mejor consumirlas?

El suministro debe ser constante a lo largo del día, es decir, cada comida que hagas debe llevar algo de proteína para mejorar su absorción y su aprovechamiento. Su distribución a lo largo del día depende de la especialidad deportiva que practiques y del desgaste físico atlético que tengas, si bien es cierto que consumirla en la comida anterior al ejercicio mejora el desempeño durante el entrenamiento y tomarla en la primer comida post ejercicio aumenta la recuperación del músculo esquelético.

Finalmente, ojalá estos párrafos les hayan servido para esclarecer el tema de las proteínas y sobretodo a dejar en claro, como dice el título, que las proteínas no son ni muy muy, ni tan tan, ya que son igual de indisplensables que los carbohidratos y grasas (macronutrientes) para mantenernos saudables.


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Ulises Escobedo

  • Licenciado en Nutrición y Ciencias de los Alimentos
  • Especialista en Nutrición Deportiva, Prevención y Tratamiento de la Diabetes
  • Licenciado en Entrenamiento Deportivo
  • Especialista en Atletismo y Fitness
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