EL GYM EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS

 In Entrenamiento

Hola nuevamente, ahora que está de moda necesaria el hablar de pandemias, epidemias, brotes, cuarentenas y distanciamiento social, debemos ver cómo afecta la situación actual a los deportistas y sus programas de entrenamiento.

Para empezar necesitas entender el contexto en el que actualmente se encuentra México y aunque seguramente ya las conoces o has escuchado hablar de las famosas fases de la OMS para hacer frente a una pandemia, puede ser que tengas una buena o mala opinión de ellas o de su implementación pero buenas o malas, equivocadas o no es lo que hay, es el plan que el gobierno ha decidido seguir y es el plan que debemos acatar, punto. 

En cada fase se detallan las acciones que debes realizar de acuerdo al número de infectados y de la velocidad con la que se esparza la infección (hasta me sentí como en Resident Evil):

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  • Fase 1.– cuando sólo hay algunos casos y los infectados contraen el virus en otros países, en este escenario los saludos, besos y abrazos no están restringidos, tampoco las reuniones multitudinarias en espacios públicos (conciertos, marchas, eventos deportivos) no es necesario cerrar escuelas ni centros de trabajo pero sí es muy provechoso seguir las medidas de sanidad y DIFUNDIR MENSAJES DE PREVENCIÓN.
  • Fase 2.– cuando hay cientos de casos, los contagios se dan de manera local y empiezan a aparecer brotes de infección pequeños y aislados. Aquí ya se restringe el contacto físico (no saludar de mano ni beso y no dar abrazos) y se promueve el distanciamiento social,  se prohíben eventos masivos mayores a 5,000 personas y se colocan filtros sanitarios en escuelas, centros de trabajo, puertos y aeropuertos.
  • Fase 3.– cuando ya hay miles de contagios y la infección ya se extendió por todo o la mayor parte del país, es aquí donde ya te mandan a no salir de tu casa, se suspenden clases en centros de estudio y actividades laborales en centros de trabajo, se decreta la cuarentena en colonias, alcaldías, municipios, Estados, países enteros hasta que las autoridades sanitarias se aseguren de que la infección ha disminuido lo suficiente para que sea seguro levantar dichas medidas (en China se aventaron 54 días de cuarentena estricta).
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A la fecha de publicación de este artículo en México se ha decretado la fase dos de contingencia ante la pandemia del covid19 aunque, como ya te diste cuenta, algunas empresas y negocios han decidido dejar de laborar en sus oficinas o suspender sus servicios por prevención e igualmente, equivocados o no ya lo hicieron, y teniendo en mente todo lo anteriormente dicho es lógico preguntarse qué tanto riesgo hay de que te contagies si tuviste la suerte de que no cerraran el gimnasio al que asistes.

Bueno, según datos de la OMS este virus tiene una tasa de contagio de 1.4 a 2.5 % es decir que cada persona infectada puede infectar a 1 ó 2 personas si no se toman medidas preventivas por parte del afectado y de las personas que interactúan con él, y la probabilidad de que te contagies es de 0,02% (similar a la de China) siendo las personas con comorbilidades (obesidad, hipertensión, diabetes, VIH, enfermedades crónico degenerativas) y las mayores de 70 años las que corren más riesgos.

Según datos del Centro Chino para la Prevención y Control de Enfermedades del total de infectados en el mundo, el 80% son asintomáticos, es decir, que aunque sean portadores del virus no presentan síntomas de enfermedad y a veces ni se enteran de su condición, el 14% son los infectados que van a necesitar atención médica de moderada hasta hospitalización y aislamiento mientras que el 6% restante corresponde al grupo poblacional que va a morir.

Y todo esto viene a colación para que entiendas que al día de hoy en México apenas está entrando en forma la epidemia, que aún no hay necesidad de aislarte completamente, que si no saliste del país en las últimas 4 ó 6 semanas no tienes de qué preocuparte, que si no perteneces al grupo poblacional más vulnerable no tienes nada que temer y que es muy poco probable que te contagies por salir a la calle o ir al gimnasio (si es que para entonces siguen abiertos) siempre y cuando TODOS sigamos las reglas de sanidad pues hay alrededor de 200 infectados en todos el país. OJO, no estoy diciendo que no pasa nada, obviamente en algún momento vamos a tener miles e incluso cientos de miles de infectados. 

El centro nacional de programas preventivos y control de enfermedades estima que en el pico máximo de la pandemia en México tendremos alrededor de 250,000 infectados y de éstos, 10,000 van a caer en estado crítico además de que esta pandemia va a continuar durante los meses de abril y mayo. Pero mientras atendamos las recomendaciones sanitarias de la secretaría de salud menos riesgos correremos tú, yo y toda la población.

El centro nacional de programas preventivos y control de enfermedades estima que en el pico máximo de la pandemia en México tendremos alrededor de 250,000 infectados y de éstos, 10,000 van a caer en estado crítico además de que esta pandemia va a continuar durante los meses de abril y mayo. Pero mientras atendamos las recomendaciones sanitarias de la secretaría de salud menos riesgos correremos tú, yo y toda la población.

Ahora bien, entremos en nuestra materia…

¿Qué sucederá con mi entrenamiento?

Es hora de la cruda realidad, si eres un atleta competitivo, de cualquier disciplina, y tu competencia es en primavera o inicios de verano, olvidala porque lo más seguro es que coincida con el pico máximo de la infección y que estemos en la fase tres de la epidemia, en el caso del culturismo y el fitness yo creo que se va a suspender el Mr México juvenil y Veteranos que se celebra en mayo y puede que hasta el campeonato nacional selectivo que se lleva a cabo en el mes de julio pues aunque en teoría para ese entonces ya debimos haber superado al coronavirus, no habrá competidores bien preparados para un evento que es la puerta de entrada a los campeonatos internacionales.

Si eres un atleta recreativo y ya te cerraron el gym, la alberca o el deportivo hay buenas y malas noticias:

La mala…

Efectivamente la falta de actividad va a mermar tu condición física, a partir de un mes de inactividad empieza la pérdida de resistencia aeróbica, la velocidad disminuye en un par de semanas al igual que la fuerza y la masa muscular empieza a perderse alrededor de las 4 semanas sin entrenamiento.

En cuanto a las rutinas para hacer en casa, si bien es recomendable que sigas teniendo actividad física, no tendrán el mismo impacto pues es imposible igualar los niveles de intensidad que requieres para seguir mejorando o para mantener tu performance sin el equipo y las condiciones adecuadas

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La buena…

Para que pierdas todos tus progresos se necesita un periodo de tiempo igual al que necesitaste para llegar a tu nivel actual, sólo queda esperar que la pandemia no se extienda más allá del tiempo previsto. 

Por otra parte, si eres de las personas cuyo objetivo es bajar de peso la buena noticia es que puedes seguir tu programa de entrenamiento en tu casa, como la única condición para bajar de peso es crear un déficit energético puedes perfectamente lograrlo con programas caseros tipo HIIT o insanity e incluso con rutinas de fuerza utilizando tu propio peso corporal y ajustando en un 10 ó 15% tu consumo calórico total.

¿Tengo que ajustar mi dieta?

Y hablando ya de consumo calórico pasemos a ver que onda con la dieta.

De entrada todos los deportista que atraviesan un periodo largo de inactividad por la razón que sea deben ajustar su consumo energético, la razón es que aunque dejen de hacer ejercicio, su cuerpo les pide comer como cuando estaban entrenando a tope y ese desbalance entre su inactividad y su apetito es lo que los hace engordar en un dos por tres.

El ajuste energético puede estar entre las 300 y las 600 kcal, dependiendo de cuántas calorías dejen de gastarse por falta de entrenamiento.

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¿Y si estoy en ciclo?

Mención aparte merecen quienes están a medio ciclo o a unas cuantas semanas de terminarlo, primero porque su gasto y su ajuste energéticos son más drásticos, segundo porque el uso de esteroides anabolicos androgenicos (EAA) suprime en buena parte a su sistema inmunológico lo que los vuelve parte de la población más vulnerable a la infección y tercero, porque la condición para que se les pueda sacar algún provecho a éstas sustancias es que el atleta se debe someter a un programa de entrenamiento de alta intensidad sí o sí.

En estos casos mi recomendación es CORTEN DE TAJO EL CICLO, esperen 2 semanas a que se les pase el efecto de los esteroides e inmediatamente se sometan a una terapia de recuperación hormonal que les garantice recuperar el equilibrio hormonal y le permita al sistema inmunológico estar en óptimas condiciones (posiblemente la complementación con antioxidantes sea de utilidad) para defenderlos en caso de un contagio, al mismo tiempo que ajustan su dieta en un 20 ó 25% menos. Aquí lo importante es recuperar el estado de salud lo más rápido posible sin importar si se pierde algo de masa muscular.

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En cuanto a qué comer, lo mejor es llevar una dieta equilibrada para que el cuerpo reciba la mayor cantidad, calidad  y variedad posible de nutrientes, no sólo se trata de proteínas, carbohidratos y grasa sino de consumir las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales que en algunos casos son los encargados de fortalecer al sistema inmunológico.

Sin más por el momento me despido y espero que estas líneas te sirvan para entender un poco mejor cómo el coronavirus va a afectar tu entrenamiento y lo que puedes hacer para mitigar los efectos del desentrenamiento.


Si quieres saber más sobre cómo adaptar tu vida fines a esta cuarentena  te invito a consultar la serie de artículos que he destinado para ello en los siguientes enlaces:

En lo que a mi respecta, mi nombre es Ulises Escobedo soy licenciado en nutrición con especialidades en el deporte, maestría en el control de la diabetes con más de 20 años de experiencia tratando a muchos pacientes que buscan desde bajar de peso, mejorar su salud, controlar su Diabetes y hasta competir en el ramo de fisicoculturismo. 

Si tienes alguna duda o necesitas agendar una consulta online para revisar tu caso no dudes en contactarme  ¡Aquí!

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