La Fase de Definición Muscular: qué es, para qué sirve y errores más comunes

¿Cuánt@s de nosotr@s no hemos deseado alguna vez ir a la playa y vernos con cuerpo de revista? ¿O simplemente poder lucir en el gym esa playera o ese conjunto que exigen tener el six pack o una micro cintura bien perfilada? ¿Es necesaria una fase de definición muscular para lograrlo? ¿O sólo basta hacer una dieta hipocalórica?

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¡Hola nuevamente! Hoy toca platicarles sobre la fase de definición muscular, qué es, para qué sirve y los errores más comunes que se cometen a la hora de querer iniciar el proceso, así que sin más preámbulo empecemos.

Lo primero que deben saber es que una fase de definición muscular no es lo mismo que una dieta para bajar de peso, la primera es un proceso mucho más amplio y sofisticado, mientras que la segunda busca sencillamente perder kilos sin importar de qué sean (grasa, agua, masa muscular o los tres).

¿Entonces de qué se trata la fase de definición muscular?

A groso modo, es un proceso dentro de otro proceso (el de entrenamiento), cuyo objetivo es mostrar la mayor cantidad de inserciones musculares posibles de los ATLETAS COMPETITIVOS de fisicoculturismo y de algunas categorías de fitness.

Para entender un poco mejor de qué va, veamos un modelo básico de periodización del entrenamiento para un fisicoculturista o mujer fitness competitivos:

  • ADAPTACIÓN ANATÓMICA
  • VOLUMEN
  • DEFINICIÓN (periodo precompetitivo) y COMPETENCIA
  • TRANSICIÓN (recuperación hormonal, nutricional y fisiológica de los niveles normales de salud en el atleta).
  • Y una vez recuperada la salud, vuelven a empezar con la fase 1 (por eso se llama ciclo de entrenamiento).

Cada fase tiene sus propios objetivos bien definidos, su tiempo de duración así como los métodos de entrenamiento que se van a utilizar exclusivamente en ella, y por supuesto la dieta debe estar pensada para ayudar a cumplir con dichos objetivos, por lo que debe ser específica para cada fase del programa de entrenamiento.

Centrándonos en la fase de definición muscular, sus objetivos son perder agua y grasa corporal reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.

Su tiempo de duración depende del porcentaje de grasa corporal que se tenga a la hora de iniciar el proceso, por lo que puede durar de 8 hasta 20 semanas, pues para no comprometer la masa muscular mientras se pierde grasa, se busca que estas pérdidas sean de 1 a 1.5 kg por semana.

El ciclo de esteroides debe estar diseñado para RETENER la masa muscular ganada mientras se está a dieta, por lo que se deben usar fármacos con poco  efecto androgénico que no les provoquen un edema corporal.

Por último, si ningún ser humano da menos de 6% de grasa corporal, ¿Por qué hay atletas que compiten con 4 ó 3 % de grasa?

La respuesta está en la deshidratación, pues con ella se busca adelgazar la piel y dar esa apariencia «super definida», ya sea mediante técnicas nutricionales, el uso de fármacos o combinando ambos, añadiendo al tema farmacológico el uso de diuréticos.

Los 3 elementos necesarios para tener éxito:

  1. La dieta junto con el entrenamiento deben promover pérdidas de 1 a 1.5 kg de grasa corporal por semana.
  2. El ciclo de esteroides debe estar pensado para retener la masa muscular sin que haya retención de líquidos, por lo que se deben escoger con mucho cuidado los fármacos a utilizar.
  3. El uso de diuréticos debe ser la parte final del proceso de definición y solamente usarse para dar ese toque final de sequedad y dureza muscular.

¿Y qué creen que pasa normalmente? Pues que casi todo mundo falla en uno, dos o en los tres puntos anteriores, por eso es que casi nadie llega en su mejor forma física a la competencia.

Los 4 errores más comunes en la fase de definición muscular son:

1- Querer acelerar el proceso

Si ya sabemos que las pérdidas de grasa semanales están entre 1 y 1.5 kg para no comprometer la masa muscular ¿Por qué se empeñan en bajar 10 kilos en un mes? Con eso solo consiguen verse lisos y pequeños en comparación con otros competidores que sí han hecho bien su fase de definición.

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2- Usar un enfoque inadecuado en el ciclo de esteroides

Sí, todos los que alguna vez hemos sido competidores odiamos perder el volumen que tanto cuesta ganar y queremos retenerlo tanto como sea posible, es por ese error de juicio que utilizan los mismos fármacos que traían en la fase de volumen, lo que los va a llevar a retener líquidos y a no «rayarse» NUNCA, independientemente del porcentaje de grasa corporal que tengan.

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3- Abusar de los diuréticos

El pecado más grave y mortal que puede cometerse en el ámbito del fisicoculturismo y el fitness competitivos es consumir diuréticos como si fueran M&M’s. 

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Su abuso se debe principalmente a que como no calculan bien la dieta ni hacen bien la mezcla de esteroides para evitar la retención de líquidos, un mes antes de la competencia se ven tod@s lis@s y aguad@s, y empiezan a tomarlos de forma irresponsable y peligrosa creyendo que sacando más agua de la que deben van a compensar meses de hueva y mala planificación, cuando lo único que pueden provocar es:

  • Daño renal irreversible
  • Desequilibrio electrolítico
  • Daño cardíaco
  • Estrés hepático

Dando como resultado en el mejor de los casos calambres, mareos y/o desmayos (lo que no los dejará pararse en el escenario ni mucho menos posar) y en el peor de los casos un fallo multiorgánico que les va a provocar la muerte.

4- Querer mantener la definición muscular siempre

Eso simplemente no se puede, porque para lograrla se tuvo que forzar al cuerpo más allá de sus límites fisiológicos (lo que es poco saludable) y éste va a buscar regresar a un estado saludable en cuanto suspendan el uso de las sustancias que los ayudaron a lograr esa apariencia.

De hecho la forma competitiva de un fisicoculturista o mujer fitness sólo dura 4 horas un día al año, aunque compitan varias veces ese mismo año, su 100% sólo lo lograrán alcanzar una vez, ya depende de cada quien escoger la competencia a la que quieren llegar a tope.

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En Resumen…

La fase de definición muscular es donde de verdad se ven los avances se que hayan logrado en la fase de volumen, es un proceso que vas más allá de la dieta y el ejercicio, para que tenga éxito debe planificarse con mucho cuidado cada detalle, desde el tipo de rutina, la cantidad de grasa a perder semanalmente, los horarios de comida, el plan farmacológico etc, y todo debe encajar con precisión milimétrica o pueden echar a perder meses de trabajo.

Es por esto que deben acudir con un profesional del fisicoculturismo y fitness si quieren hacer un buen papel en sus competencias, y no con su amigo el instructor boligoma.

Sin más por el momento me despido y espero que esta información les ayude a tomar las mejores decisiones en su preparación para competir o para decidir si de verdad quieren someterse al rigor de una verdadera fase de definición muscular.


En lo que a mi respecta, mi nombre es Ulises Escobedo soy licenciado en nutrición con especialidades en el deporte, maestría en el control de la diabetes con más de 20 años de experiencia tratando a muchos pacientes que buscan desde bajar de peso, mejorar su salud, controlar su Diabetes y hasta competir en el ramo de fisicoculturismo. 

Si tienes alguna duda o necesitas agendar una consulta online para revisar tu caso no dudes en contactarme  ¡Aquí!


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