Los métodos del desarrollo de la masa corporal

Hola nuevamente amigos seguidores de físico y fitness, en esta ocasión quiero continuar con el tema de los métodos de entrenamiento que se utilizan para el desarrollo de la masa muscular. Como siempre he dicho, para entender algo, es necesario estudiar la cuestión desde todos los puntos de vista posibles y ubicar dichos conocimientos dentro de una visión coherente. De ahí que en esta breve revisión de los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la musculatura, incluya el concepto y los métodos para la fuerza, pues tengamos en cuenta que la hipertrofia como tal, no es una cualidad física, es una ADAPTACIÓN fisiológica a la carga de trabajo y para entender cómo se produce, hay que saber cómo afectan la afectan las verdaderas cualidades físicas, en especial la fuerza, que es de dónde viene toda mejora física.  Aunque el propósito de este artículo es centrarse en los métodos utilizados para aumentar la hipertrofia muscular, en necesario comenzar haciendo una pequeña reseña de la Fuerza con su definición, tipos y métodos de desarrollo, para ofrecerles un panorama un poco más amplio de lo que es y de cómo contribuye a la formación de físicos espectaculares.

LA FUERZA

La fuerza muscular es la capacidad física del ser humano que permite vencer una resistencia u oponerse a ella con un esfuerzo de tensión muscular. En la práctica, éste concepto se utiliza para explicar el movimiento de un individuo realizando una acción motriz, desde el punto de vista fisiológico, los factores que limitan la fuerza son:

-El diámetro transversal de los músculos (su volumen).

-La frecuencia de los impulsos que las motoneuronas transmiten a los músculos.

-El nivel de sincronización de las unidades motrices (compuestas por el sarcoplasma, el sarcolema y la sarcomera).

Una persona sedentaria no puede usar más del 30-50% de sus unidades motrices (neurona + fibra muscular), mientras que una persona bien entrenada puede usar casi su 100%, activadas de manera sincrónica en esfuerzos máximos, ésta es una de las principales razones por las que los atletas son más fuertes que las personas sedentarias

Clasificación

No es mi intensión meterme mucho en este tema, ya que existen muchas formas de clasificarla, sólo voy a mencionarles las más conocidas:

a)Basándose en la longitud del músculo.

-Fuerza estática o isométrica (sin variación de la longitud muscular)

-Fuerza concéntrica (con acortamiento muscular)

-Fuerza excéntrica (con alargamiento muscular)

b)Basándose en valores de aceleración.

-Dinámica (caracterizada por contracciones con alargamiento y acortamiento del músculo) hay dos subtipos:

Fuerza explosiva, que es la máxima aceleración contra resistencia.

Fuerza rápida y fuerza veloz, que es el rápido reclutamiento de las unidades motrices con resistencias mínimas.

-Fuerza lenta (aceleraciones bajas con resistencias elevadas).

c)Basándose en el tiempo de aplicación.

-Fuerza máxima (es la más elevada que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contracción motriz voluntaria).

-Fuerza veloz o rápida (es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias externas bajas con gran velocidad de contracción de las unidades motoras).

-Fuerza resistencia (es la capacidad del músculo para enfrentarse a la fatiga en rendimientos prolongados de fuerza media y baja).

-Fuerza especial (es la expresión del tipo de fuerza característica de un determinado gesto deportivo, por ejemplo patear un balón, una salida de sprinter, etc).

-Fuerza absoluta (es la cantidad más elevada de fuerza que un deportista puede desarrollar independientemente del peso corporal)

-Fuerza relativa (es la relación entre la fuerza desarrollada y el peso corporal del deportista expresado en kg).

d)Basándose en el tipo de movimiento.

-Estática o isométrica (sin cambio en la longitud muscular).

-Anisométrica (concéntrica, excéntrica, pliométrica).

Bueno, la clasificación que a nosotros nos importa es la última (basada en el tipo de movimiento) pues como ya se dieron cuenta son ese tipo de contracciones de las que hablamos cuando nos referimos a los planes de desarrollo de la hipertrófia, pero todavía no llegamos a ese punto, por lo tanto sigamos. Para todos estos tipos de fuerza existen métodos de desarrollo, que se pueden agrupar en tres categorías:

1.- El método estático o isométrico.

La isometría permite desarrollar tensiones voluntarias superiores a las concéntricas, pero la fuerza desarrollada no es constante, sino que depende de la longitud del músculo durante la contracción y su utilidad va orientada al desarrollo de la fuerza absoluta, por lo tanto, el principal objetivo no son las grandes magnitudes, sino su duración.

2.- El método dinámico isotónico.

El que ya todos conocemos y el que más usamos, en la contracción isotónica el músculo se acorta y produce trabajo mecánico, la contracción producida por el peso (resistencia) permanece constante y de ahí su nombre (isotónico = tensión constante) y dependiendo de que el músculo se acorte o se alargue se habla de ejercicio concéntrico (acorta) o ejercicio excéntrico (alarga). Podemos agrupar a los métodos isotónicos en dos categorías, cada uno con sus propias características y todos útiles en las diversas fases de entrenamiento

a)Método dinámico concéntrico. Para no meternos en broncas que sólo confunden, únicamente haré mención de los más importantes para retomar el tema más adelante. En esta categoría tenemos al método búlgaro o de contrastes (que pueden ser de intensidad, densidad, duración de la contracción, el volumen de la rutina o entre ellos), también está la pre y post fatiga, el método de bloques, el circuito, las triseries, superseries, piramidal, etc., en fin todos los que ya conocemos.

b)Método dinámico excéntrico. Se habla de trabajo excéntrico cuando la carga externa (el peso), supera la capacidad de oposición del músculo que en consecuencia, se ve obligado a efectuar u trabajo superior a su 100%. En este caso el músculo trabaja alargándose y desarrolla niveles de tensión mayores que con los métodos concéntricos, sin embargo el costo metabólico del trabajo excéntrico es muy inferior al del trabajo concéntrico. Si aplicamos esta definición al trabajo del gimnasio, se entiende que no es el levantar pesas lo que desarrolla al músculo, sino bajarlas de manera lenta y controlada.

Como dato les platico que existe un método que es la combinación de ambos, concéntrico y excéntrico llamado método 120-80 y consiste en frenar una carga del 120% e inmediatamente levantar una del 80%, obvio está orientado al desarrollo de la fuerza, pero el modelo se puede adaptar para favorecer la hipertrofia.

c)Método dinámico pliométrico. Ésta actividad acelera mucho la activación mecánica del ciclo estiramiento-acortamiento, es decir, acelera la velocidad de reacción en espacios de tiempo muy breves, en vez de usar pesas como fuente de resistencia, se usa la energía cinética de la caída libre del cuerpo en tres pasos (amortiguación, transición y reimpulso) y dependiendo de la altura de la caída es el tipo de fuerza que se trabaja. Para aplicar este método primero deben evolucionar las cualidades necesarias para soportarlo, por eso debe ser el último método usado para el desarrollo de la fuerza.

Obviamente se pueden hacer combinaciones entre los métodos estáticos y dinámicos, pero su utilización depende por completo que el entrenador tenga de su atleta, de su experiencia para colocarlo en la fase de entrenamiento adecuada y de su imaginación para hacer las combinaciones de métodos correctas.

LA HIPERTROFIA

Hipertrofia es el nombre que recibe el fenómeno de crecimiento de las células musculares y por lo tanto del músculo sin que exista división de la fibra muscular (hiperplasia). Se caracteriza por el aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, con aumento de la concentración de proteínas contráctiles (actina y miosina) junto con la aparición de sarcómeros. Desde el punto de vista fisiológico, la hipertrofia se explica por cuatro causas principales:

1.- aumento de las miofibrillas.

2.- desarrollo de los recubrimientos musculares.

3.- aumento de la vascularización.

4.- aumento del número de fibras musculares (hiperplasia), argumento que hoy todavía es discutido.

Desde el punto de vista deportivo, la hipertrofia se debe al proceso de sobrecompensación, es decir, la repetición del proceso de desadaptación y restauración debido al entrenamiento, este proceso se puede dividir en cuatro fases:

1.- la sesión de pesas durante la cual se produce la degradación de proteínas contráctiles.

2.- al final de la sesión, empieza la recuperación que permite una resíntesis proteica.

3.- si la sesión es suficientemente intensa para agotar al músculo, se produce la sobrecompensación en un nivel de resíntesis que supera al inicial.

4.- si la sesión es aislada, hay un regreso progresivo al nivel inicial.

Obviamente existe la necesidad de efectuar las sesiones de entrenamiento cuando estamos en la cima de la fase tres, logrando así una acumulación de efectos de sobrecompensación que van resultar en el aumento del volumen muscular, entonces, la periodización y la elección de los métodos de entrenamiento deben favorecer a la sobrecompensación, trabajando los músculos cuando se encuentren en la cima de este proceso.

Métodos de desarrollo

Los datos científicos nos han enseñado que el número de repeticiones ideal para lograr el desarrollo de la masa muscular se sitúa alrededor de 10 RM (repeticiones máximas) ya que menos repeticiones no agotan completamente al músculo y más de 10 son una carga muy débil para agotarlo realmente. Así, el espectro de repeticiones útiles van desde las 8 las 12 RM.

Ahora, el número de series es muy importante para provocar el agotamiento de las reservas energéticas del músculo, varios autores de renombre mundial proponen 10 series como el volumen total de la rutina. El método 10×10 es la base sobre la que se sustentan todos los métodos para el desarrollo de la masa muscular, todos parten del mismo principio y buscan el mismo fin; aumentar la fatiga muscular y todos quieren ir más lejos, mejorar el 10×10, y es precisamente con este fin que se han “desarrollado” los métodos actuales (que son la misma gata nomás que revolcada), de los cuales sólo voy a mencionar los más populares:

-Métodos post-fatiga: cuando un ejercicio no ha logrado agotar al músculo protagonista, vamos a prolongar el esfuerzo encadenando otro ejercicio (por lo general de aislamiento), dentro de esta categoría se encuentran la post-fatiga con cambio en el tipo de contracción y se puede hacer de dos maneras, por ejemplo 10 RM de press de banca y al llegar al fallo técnico, se continúa con el ejercicio pero con repeticiones isométricas o excéntricas. La segunda manera sería cambiando el movimiento, por ejemplo el press de banca seguido de peck deck.

-Las superseries: que son de dos tipos, superseries antagonistas; el clásico press de pecho + jalón tras nuca o el curl de bíceps + press francés. Se trata de agotar al músculo, que se recupera mientras trabajamos a su antagonista. Por otro lado tenemos las superseries agonistas, que corresponden a lo que llamamos post-fatiga clásica por ejemplo las sentadillas + extensiones de rodilla, el press francés + extensiones para tríceps, etc.

-Las series ardientes: Consiste en efectuar un ejercicio hasta el agotamiento y continuar con movimientos de pequeña amplitud o incompletos hasta sentir en los músculos una especie de quemazón o ardor.

-Las series forzadas: después de que llegamos al agotamiento en un ejercicio, hay que seguir con ayuda de un compañero que aligera un poco la carga para que podamos seguir levantándola, con el rango de movimiento completo

-Métodos pre-fatiga: el objetivo de estos métodos es cansar al grupo muscular seleccionado (con un ejercicio de aislamiento), con el fin de realizar en seguida el ejercicio básico para trabajar más intensamente esa zona, por ejemplo copa a 2 manos + press con agarre cerrado, curl concentrado + curl predicador. De igual forma que con la post-fatiga, también se pueden combinar los tipos de contracción, pero siempre dejando el ejercicio más pesado al final.

Es lógico pensar en hacer una síntesis de los dos métodos anteriores para lograr un grado de agotamiento mayor; aquí  ya hablamos de triseries, y hay tres variantes para ese método:

-las triseries con 2 ejercicios, por ejemplo cristos + press de banca + cristos.

-las triseries con 3 ejercicios, por ejemplo jalón tras nuca + dominadas + remo con mancuerna.

-las triseries descendentes, aquí se trata de encadenar las series en orden descendente de dificultad, por ejemplo sentadillas + extensiones de rodillas + aductores.

-Métodos que intervienen en la calidad de la ejecución: para mejorar la eficacia en el agotamiento de cada repetición se puede actuar sobre la manera en que hacemos el ejercicio.

-Las series con trampa: Consisten en facilitar la ejecución del ejercicio con movimientos de compensación, por ejemplo en el curl de bíceps de pie, nos ayudamos con un movimiento de troco.

Existen otros métodos como la electroestimulación o el uso de máquinas isocinéticas, pero el principio es el mismo que el de las series con trampa, permitir un trabajo muscular más intenso con una amplitud de movimiento más grande, con la esperanza de vaciar completamente las reservas energéticas musculares.

Como ya se habrán dado cuenta, los métodos que usamos para el desarrollo de la hipertrofia son adaptaciones de los que se usan para el entrenamiento de la fuerza y aunque en principio su finalidad no es la hipertrofia, es la INTENSIDAD CON LA QUE LOS REALIZAMOS, la que nos dice si estamos trabajando la fuerza, la resistencia o la hipertrofia y por experiencia les puedo decir que la hipertrofia es la zona que se encuentra entre lo aeróbico (resistencia) y anaeróbico (fuerza). No existen métodos buenos y malos, mejores o peores, lo único que existe es la planificación adecuada o no adecuada, la periodización del entrenamiento por “X” tiempo, los objetivos que nos plateamos y el nivel atlético en que nos encontramos son las condicionantes que dictan los métodos que debemos usar.

Ejemplo: supongamos que empezamos una fase de desarrollo muscular, dicha fase la podemos dividir en dos subfases:

1.- fase de desarrollo general. Aquí de lo que se trata (si somos o tenemos a un neófito en nuestras garras), es de corregirle la postura del esqueleto y después crearle una estructura, es decir, darle trabajo a los grupos musculares que le van a dar la apariencia de “mamado”. Los métodos que deben elegirse, obvio no pueden ser los sofisticadísimos y milagrosos que nos quieren vender hasta en la sopa.

2.- fase de desarrollo específico. En este periodo de la preparación entran los principios de prioridad muscular y de especialización ya que el objetivo es darle un desarrollo simétrico y proporcionado a la estructura ya creada. Los métodos utilizados deben estar sujetos a estos principios y a los de la carga de trabajo y de organización cíclica para asegurar la adaptación.

Como podemos ver, los métodos que vamos a usar en cada fase nos son dictados por los objetivos de cada periodo del entrenamiento, los métodos usados en la fase 1 no pueden ser los mismos que en la fase 2 e incluso varían de una persona a otra, por lo tanto, insisto en que es una tontería siquiera suponer que apegándonos a un solo método durante toda la fase de desarrollo, para no salirnos del ejemplo, se pueden alcanzar grandes desarrollos musculares, es una aberración pretender “entrenar” a jóvenes con apenas unos meses en  el gimnasio, con los mismos métodos e intensidades que usan los atletas competitivos.

No olvidemos un axioma fundamental en el entrenamiento fisicoculturista y fitness: LAS CARGAS CONSTANTES MANTIENEN LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO, NO LA MEJORAN.

Si siempre entrenamos igual siempre nos vamos a ver igual, aunque seamos usuarios de hormonas, sean las que sean, si no organizamos perfectamente bien el entrenamiento, no vamos a llegar muy lejos.

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